Power Fitness für erfolgreiche Männer - 7 auf einen Streich

Keine Zeit für Sport? Diese Ausrede gilt nicht mehr! Es klingt ein bisschen zu schön, um wahr zu sein, aber es stimmt tatsächlich: Bereits sieben Minuten regelmäßiges Training reichen, um Muskelkraft aufzubauen. Zusätzlich beugen Sie Rückenbeschwerden und körperlichem Leistungsabfall vor und stabilisieren den Stütz- und Bewegungsapparat.

Die Redewendung „Wenig ist manchmal mehr“, gilt nun auch im Krafttraining. Der renommierte Sportwissenschaftler Dr. Uwe Scholz vom Sportinstitut der Universität Bayreuth bestätigt dies: „Neue wissenschaftliche Studien zeigen, dass für sehr gute Krafteffekte ein einminütiges Training bis zur Ermüdung pro Muskelgruppe ausreicht, wenn es regelmäßig durchgeführt wird.“

Das Beste: Sie brauchen für das Training absolut gar nichts, außer sich selbst! Den Anzug können Sie entspannt anlassen. Kein Schwitzen – kein Duschen – fit und trainiert in kürzester Zeit! Hier kommen die besten 7 Übungen für zwischendurch für modebewusste, gesundheitsorientierte und stilvolle Gentlemen. Use it or lose it!

Trainingstipps:

  • Wie intensiv? Führen Sie jede Übung bis zur Ermüdung durch.
  • Wie lange? Die Trainingszeit richtet sich nach der individuellen Leistungsfähigkeit. Normalerweise tritt die Ermüdung zwischen ca. 40-80 Sekunden ein.
  • Wie häufig? Mindestens eine Serie pro Übung. Selbstverständlich können Sie auch jede Übung häufiger bis zur Ermüdung durchführen. Die Pause zwischen den Sätzen für die gleiche Muskelgruppe sollte dann ca. 2-3 Minuten betragen.
  • Wichtig: Denken Sie daran regelmäßig zu atmen und keine Pressatmung durchzuführen

1. Schreibtisch-Liegestütz – Kräftigung Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur und Armmuskulatur (Trizeps)

  • Stützen Sie sich schulterbreit gegen den Schreibtisch in Liegestütz-Position.
  • Beugen und strecken Sie die Arme nun mit enger Ellbogenführung am Körper.
  • Der ganze Körper bleibt in Körperspannung in einer Linie.
  • Einatmung beim Absenken, Ausatmung beim Rausdrücken.

Schwerer: Je schräger der Stütz am Schreibtisch ist bzw. je weiter die Beine vom Schreibtisch entfernt sind, desto intensiver ist die Übung.

Leichter: Stellen Sie sich näher an den Schreibtisch oder machen Sie die Übung gegen eine Wand.

1. Schreibtisch-Liegestütz - Kräftigung Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur und Armmuskulatur (Trizeps)1. Schreibtisch-Liegestütz - Kräftigung Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur und Armmuskulatur (Trizeps)

2. Beidbeinige Kniebeuge am Stuhl – Kräftigung Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur

  • Stellen Sie sich hinter einen Stuhl, die Füße parallel zueinander und schulterbreit geöffnet.
  • Halten Sie sich mit den Händen an der Stuhllehne fest.
  • Beugen und Strecken Sie jetzt die Beine im Wechsel.
  • Der Rücken ist gerade. Achten Sie darauf, dass die Knie genau über den Füßen stehen. Hierfür drücken Sie die Knie aktiv etwas nach außen. Beim Tiefgehen lassen Sie das Körpergewicht hinten, damit die Fersen nicht vom Boden abheben.
  • Einatmung beim Tiefgehen, Ausatmung beim Hochgehen.
2. Beidbeinige Kniebeuge am Stuhl - Kräftigung Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur2. Beidbeinige Kniebeuge am Stuhl - Kräftigung Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur

Schwerer: Führen Sie die Übung langsamer aus oder gehen sie nicht mehr so weit nach oben in die Streckung. Sie können die Übung auch einbeinig durchführen.

2. Beidbeinige Kniebeuge am Stuhl - Kräftigung Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur2. Beidbeinige Kniebeuge am Stuhl - Kräftigung Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur

Leichter: Gehen Sie nicht so tief runter und stützen Sie sich mehr auf der Lehne ab.

3. Großer Adler – Kräftigung obere Rückenmuskulatur

  • Setzen Sie sich auf die Stuhlkante.
  • Nehmen Sie die Arme in „Händehochhaltung“, sodass der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf größer als 90 Grad ist.
  • Die Stellung der Arme ist so, dass die Daumen nach hinten zeigen.
  • Ziehen Sie die Oberarme und Schulterblätter so weit wie möglich nach hinten.
  • Empfehlung: Halten Sie diese Position 3x 20 Sekunden mit jeweils 10s Pause dazwischen.

Schwerer: Machen Sie kleine federnde Bewegungen mit den Armen weiter nach hinten (Endkontraktionen).

3. Großer Adler - Kräftigung obere Rückenmuskulatur

Leichter: Kleiner Adler, das heißt: Der Unterarm zeigt nach unten parallel zum Boden.

3. Großer Adler - Kräftigung obere Rückenmuskulatur

4. Beinheber – Kräftigung Bauchmuskulatur und Hüftbeugemuskulatur

  • Setzen Sie sich auf die Stuhlvorderseite und stützen Sie sich mit den Händen auf den Stuhllehnen ab.
  • Strecken Sie ihre Beine nach vorne aus.
  • Heben Sie nun die Beine gleichzeitig gestreckt vom Boden ab und führen Sie kleine Hubbewegungen der Beine nach oben aus.

Schwerer: Bringen Sie die Beine wechselseitig diagonal nach oben („Fahrrad fahren“) Wenn das linke Bein angezogen ist, ist das rechte Bein gestreckt und anders herum.

4. Beinheber – Kräftigung Bauchmuskulatur und Hüftbeugemuskulatur

Leichter: Beugen Sie bei der Übung die Beine im Kniegelenk.

4. Beinheber – Kräftigung Bauchmuskulatur und Hüftbeugemuskulatur

5. Lat-Zug – Kräftigung des breiten Rückenmuskels

  • Beugen Sie ihren Oberkörper nach vorne und umfassen Sie mit den Händen Ihre Knie.
  • Üben Sie jetzt maximalen Zug mit Händen und Oberarmen nach hinten aus.
  • Die Hände bleiben die ganze Zeit über an den Knien.
  • Der Rücken kann leicht gebeugt oder gerade sein.
  • Empfehlung: Führen Sie diese Übung 3x für 20 Sekunden mit 10s Pause dazwischen aus.

Schwerer: Trainieren Sie immer mit maximal möglichem Zug nach hinten.

Leichter: Führen Sie den Zug nach hinten nicht ganz so kräftig an.

5. Lat-Zug – Kräftigung des breiten Rückenmuskels

6. Kickback – Kräftigung Oberarmmuskulatur (Trizeps) und hintere Schultermuskulatur

  • Setzen Sie ein Knie auf dem Stuhl ab.
  • Lehnen Sie sich mit geradem Oberkörper nach vorne.
  • Halten Sie jetzt die gestreckten Arme maximal weit nach oben und hinten.
  • Führen Sie jetzt kleine Bewegungen nach oben und innen durch (Endkontraktionen)

Schwerer: Verstärken Sie den Zug der Arme nach hinten und oben weiter oder nehmen Sie zwei Trinkflaschen als Gewicht in die Hände.

Leichter: Ziehen Sie die Arme nicht maximal weit nach hinten.

6. Kickback – Kräftigung Oberarmmuskulatur (Trizeps) und hintere Schultermuskulatur

7. Einarmiger Bizepscurl gegen Beinwiderstand – Kräftigung Bizeps

  • Greifen Sie mit der rechten Hand unter den linken Oberschenkel, unmittelbar oberhalb des Kniegelenks.
  • Pressen Sie gleichzeitig den Ellbogen des rechten Armes gegen die Innenseite des rechten Oberschenkels.
  • Die linke Hand stützt sich am rechten Oberschenkel ab.
  • Benutzen Sie Ihren eigenen Oberschenkel nun als Widerstand. Der Oberschenkel setzt sowohl dem Beugen als auch dem Strecken des Armes immer maximalen Widerstand entgegen. Wenn der Arm gegen den Beinwiderstand gestreckt wird, streckt sich auch das Bein. Wenn der Arm gegen den Beinwiderstand gebeugt wird, beugt sich auch das Bein.
  • In der höchsten Position ist das Bein stark gebeugt, in der tiefsten Position fast gestreckt.

Schwerer oder leichter: Die Intensität können Sie durch Ihren eigenen Beinwiderstand erhöhen oder verringern.

7. Einarmiger Bizepscurl gegen Beinwiderstand - Kräftigung Bizeps7. Einarmiger Bizepscurl gegen Beinwiderstand - Kräftigung Bizeps

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Ihr CARL GROSS Team

2020-02-18T08:45:25+01:00