Power fitness pour hommes brillants - 7 exercices à faire au bureau

Pas le temps de faire du sport ? Cette excuse n’est plus valable ! C’est un peu trop beau pour être vrai, et pourtant : sept minutes d’entraînement régulier suffisent pour développer une force musculaire. C’est aussi un moyen pour vous de prévenir les douleurs au dos et la perte de performances corporelles et de stabiliser l’appareil locomoteur.

L’expression « Le mieux est l’ennemi du bien » s’applique aussi désormais à la musculation. Uwe Scholz, docteur en pédagogie du sport et scientifique renommé de l’Institut du sport de l’Université de Bayreuth le confirme : « De nouvelles études scientifiques montrent qu’un entraînement d’une minute jusqu’à épuisement suffit par groupe musculaire pour obtenir de très bons résultats ».

Mieux encore : vous n’avez besoin d’absolument rien, sauf de vous ! Vous pouvez garder le costume, en toute décontraction. Pas de transpiration, pas de douche. En forme et entraîné en un clin d’œil ! Voici les 7 meilleurs exercices rapides pour les hommes sensibles à la mode, soucieux de leur santé et stylés. Use it or lose it!

Quelques conseils pour réaliser ces exercices:

Quelle fréquence ? Au moins une série par exercice. Naturellement, vous pouvez également répéter chaque exercice jusqu’à épuisement. La pause entre les séries pour le même groupe musculaire doit être de 2 à 3 minutes environ.

Quelle intensité ? Effectuez chaque exercice jusqu’à épuisement.

Quelle durée ? La durée de l’exercice dépend des capacités de chacun. Normalement, l’épuisement intervient après 40 à 80 secondes env.

Important : pensez à respirer régulièrement et à ne pas pratiquer de respiration forcée.

1. Pompes en appui sur le bureau – renforcement des muscles pectoraux, muscles avant des épaules et muscles des bras (triceps)

    • Placez vos mains en appui sur le bureau, écartées à la largeur des épaules, en position de pompes.
    • Fléchissez et tendez les bras en veillant à garder les coudes près du corps.
    • Tout le corps reste tendu, bien aligné.
    • Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Plus difficile : plus le corps est incliné par rapport au bureau, c’est-à-dire plus les jambes en sont éloignées, plus l’exercice est intensif.

Plus facile : rapprochez-vous du bureau ou faites l’exercice contre un mur.

1.	Schreibtisch-Liegestütz - Kräftigung Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur und Armmuskulatur (Trizeps)1.	Schreibtisch-Liegestütz - Kräftigung Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur und Armmuskulatur (Trizeps)

2. Flexion des deux genoux en appui sur une chaise – renforcement de la face antérieure des cuisses et des muscles fessiers

  • Placez-vous debout derrière une chaise, les pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules.
  • Tenez-vous à la chaise en plaçant vos mains sur le dossier.
  • À présent, fléchissez et tendez les jambes.
  • Le dos est bien droit. Veillez à bien garder les genoux au-dessus des pieds. Pour cela, écartez les genoux légèrement vers l’extérieur. Lorsque vous vous abaissez, placez le poids du corps vers l’arrière pour que les talons ne décollent pas du sol.
  • Inspirez en descendant, expirez en remontant.
2.	Beidbeinige Kniebeuge am Stuhl - Kräftigung Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur2.	Beidbeinige Kniebeuge am Stuhl - Kräftigung Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur

Plus difficile : effectuez l’exercice plus lentement ou ne remontez pas autant en extension. Vous pouvez également réaliser l’exercice sur une seule jambe.

2.	Beidbeinige Kniebeuge am Stuhl - Kräftigung Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur2.	Beidbeinige Kniebeuge am Stuhl - Kräftigung Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur

Plus facile : descendez moins bas et appuyez-vous davantage sur le dossier.

3. Le grand aigle – renforcement des muscles du haut du dos

  • Asseyez-vous sur le bord de votre chaise.
  • Levez les bras en l’air en veillant à ce que le bras et le torse forment un angle supérieur à 90°.
  • Les bras sont positionnés de façon à ce que les pouces soient tournés vers l’arrière.
  • Amenez vos bras et vos omoplates le plus loin possible vers l’arrière.
  • Recommandation : maintenez cette position 3 x 20 secondes en faisant une pause de 10 s.

Plus difficile : effectuez de petits mouvements souples avec les bras, plus loin vers l’arrière (peak contraction).

3.	Großer Adler - Kräftigung obere Rückenmuskulatur

Plus facile : le « Petit aigle », c’est-à-dire : l’avant-bras est parallèle au sol.

3.	Großer Adler - Kräftigung obere Rückenmuskulatur

4. Levé de jambes – renforcement des muscles abdominaux et des muscles fléchisseurs de la hanche

  • Asseyez-vous sur l’avant de votre chaise et appuyez vos mains sur les accoudoirs.
  • Tendez vos jambes vers l’avant.
  • Levez les jambes du sol tout en les gardant tendues et effectuez de petits mouvements des jambes vers le haut.

Plus difficile : montez les jambes alternativement vers le haut (comme si vous pédaliez). Quand la jambe gauche est montée, la jambe droite est tendue et inversement.

4.	Beinheber – Kräftigung Bauchmuskulatur und Hüftbeugemuskulatur

Plus facile : fléchissez les genoux pour faire l’exercice.

4.	Beinheber – Kräftigung Bauchmuskulatur und Hüftbeugemuskulatur

5. Lat pull – renforcement du grand dorsals

  • Penchez le haut du corps vers l’avant et prenez vos genoux dans vos mains.
  • Exercez à présent un maximum de traction avec vos mains et vos bras vers l’arrière.
  • Vos mains restent en permanence sur vos genoux.
  • Le dos peut être légèrement incliné ou droit.
  • Recommandation : réalisez cet exercice 3 x 20 secondes en effectuant une pause de 10 s.

Plus difficile : exercez toujours le plus de traction possible vers l’arrière.

Plus facile : n’exercez pas une trop grande traction vers l’arrière.

 5.	Lat-Zug – Kräftigung des breiten Rückenmuskels

6. Kickback – renforcement des muscles des bras (triceps) et des muscles arrière des épaules

  • Placez un genou sur la chaise.
  • Penchez-vous vers l’avant, le haut du corps bien droit.
  • Placez à présent vos bras tendus le plus loin possible vers le haut et vers l’arrière.
  • Réalisez de petits mouvements vers le haut et l’intérieur (peak contraction)

Plus difficile : renforcez la traction des bras vers l’arrière et le haut ou prenez une bouteille d’eau dans chaque main en guise de poids.

Plus facile : ne tirez pas les bras au maximum vers l’arrière.

 6.	Kickback – Kräftigung Oberarmmuskulatur (Trizeps) und hintere Schultermuskulatur

7. Curl du biceps à un bras contre résistance de la jambe – renforcement du biceps

  • Avec votre main droite, saisissez votre cuisse gauche en passant directement sous le genou.
  • Dans le même temps, appuyez votre coude droit contre l’intérieur de votre cuisse droite.
  • La main gauche est en appui sur la cuisse droite.
  • Servez-vous de votre cuisse comme résistance. La cuisse oppose toujours une résistance maximale aussi bien à la flexion qu’à l’extension du bras. Quand le bras est tendu contre la résistance de la jambe, la jambe se tend également. Quand le bras est fléchi contre la résistance de la jambe, la jambe fléchit également.
  • Dans la position la plus haute, la jambe est fortement fléchie, dans la position la plus basse, elle est presque tendue.

Plus difficile ou plus facile : vous pouvez accroître ou diminuer l’intensité en fonction de la résistance de votre jambe.

7.	Einarmiger Bizepscurl gegen Beinwiderstand - Kräftigung Bizeps7.	Einarmiger Bizepscurl gegen Beinwiderstand - Kräftigung Bizeps

 

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L’équipe CARL GROSS

2020-02-18T08:46:26+01:00